一、触膝卷体
身体平躺在地板上。保持躯干挺直、膝盖弯曲，保持大腿小腿的夹角约为120度。双手放于脑后吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起，用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲。
二、背后交叉腿弓步
抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。
右脚往左前踏一步，身体放低，左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。
保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。
三、平躺在瑜伽垫上，双手抱头，左腿屈膝，左脚撑住地面，右腿屈膝，右脚架在左膝上，保持背部挺直，腹部发力将肩部向上抬高，同时左手向前触碰右膝，然后在恢复平坦状态，此动作反复进行30次， 完成后换另一侧继续。
四、波比跳
1、双脚后跳，躯干与腿部在同一直线。
2、保持动作稳定与连贯。
3、收紧腹部，有短暂腾空。
五、大腿环抱
1、当采用坐姿时，向前弯曲，用双臂自下方抱住大腿。
2、保持双膝并拢，双腿伸展，将胸部向双膝的方向移动。你还可以拉伸你的背部中段，在环抱大腿的同时，将背部牵拉离开双膝。
六、剪刀腿：
1、平躺在瑜伽垫上。双手伸直放于身体两侧垫上，掌心向下。
2、双膝微曲，双腿抬高至双踝距离地面15厘米左右。收缩腹部肌肉，缓缓抬起上身。
3、双腿像剪刀一样左右交叉运动，然后双腿回到中心位置（像闭合的剪刀一样）
七、腹部拉伸
1、挺胸，腹部放松
2、保持耻骨与地面始终接触
3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感
八、坐姿交替收腿
1、腿部，腹部持续发力
2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
3、腹部发力带动躯干
4、双腿始终悬空
