单臂反握下压：做3组单臂反握下压，每一组部增加重量；第一组12次；第二组8一10次；最后一组6一8次，使用护腕，因为重量很大。 窄握卧推：也是3组，每组都增加重量。第一组12次；第二组8—l0次；最后一组6—8次；最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
三头肌下推：3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。
每组都增加重量，在最低处不“锁定”。
俯身单臂持铃后伸：以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次，用顶峰收缩法则，不要求大重量，5天后换另一个肢三头肌训练。
